Hai mai sentito parlare di yoga balance board? Si tratta di un'attività di tendenza che nasce dalla combinazione della pratica dello yoga con una balance board e che ti stupirà una volta provata.
- Come si pratica yoga balance board?
- Perché praticare yoga balance board?
- Sette posizioni base di Yoga Balance Board
- 1. Downward Facing Dog
- 2. Plank Pose
- 3. Four-Limbed Staff Pose
- 4. Upward Facing Dog
- 5. Crescent Moon Pose
- 6. Garland Pose
- 7. Half Bridge
- Quale balance board usare per lo yoga?
Come si pratica yoga balance board?
Che siate già praticanti di yoga o meno, per iniziare avete bisogno di una balance board, che potete trovare qui, e imparate a mantenervi in equilibrio attivando tutti i muscoli del corpo.
Se non avete mai provato e non sapete come si fa, potete imparare da soli grazie alle informazioni contenute nell'articolo su come iniziare a usare la balance board. Una volta raggiunta una buona stabilità, che di solito si ottiene molto rapidamente, potete iniziare a sperimentare le posizioni che già conoscete.
Come nella pratica dello yoga, il consiglio è di utilizzare un abbigliamento comodo e di stare sulla balance board a piedi nudi per avere una presa perfetta sulla tavola.
Un'ultima parentesi fondamentale sulla pratica della balance board yoga: respirare! Sì, è vero, sembra ovvio, ma non lo è affatto. Infatti, spesso si dimentica di respirare correttamente e si eseguono esercizi in totale apnea. Questo resto vale sia per i principianti che per gli atleti professionisti.
Con una respirazione corretta, la pratica diventa più fluida, più consapevole e meno faticosa, e per gli atleti i livelli di prestazione migliorano. Quindi, assicuratevi di respirare.
Perché praticare yoga balance board?
La tavola di equilibrio per lo yoga consente di coinvolgere più intensamente i muscoli che già si utilizzano durante la semplice pratica dello yoga sul tappetino e di portare la consapevolezza del proprio corpo a un livello superiore.
Qualsiasi attività svolta in equilibrio su una superficie instabile, infatti, richiede non solo un maggiore coinvolgimento della muscolatura superficiale, ma anche e soprattutto micromovimenti che sollecitano la muscolatura più profonda e stimolano i tessuti miofasciali.
Con una muscolatura più forte e stabile anche a livello profondo, si possono ottenere benefici anche a livello articolare, in modo da prevenire o ridurre il rischio di lesioni quando si praticano altre attività sportive.
L'equilibrio costante sulla balance board migliora anche la stabilità dei muscoli centrali, stimola la circolazione sanguigna e aiuta a mantenere una postura più corretta, sia durante l'allenamento che nella vita quotidiana.
Oltre all'aspetto più tecnico, è innegabile la sensazione di divertimento e libertà che si prova praticando il balance board yoga. Il movimento ondulatorio della tavola, infatti, richiama alla mente quei ricordi d'infanzia in cui si prendeva tutto con gioia, leggerezza e senza troppi pensieri.
Sette posizioni base di Yoga Balance Board
Se non hai mai praticato yoga, vi consiglio di provare prima le posizioni sul tappetino e poi di sperimentarle sulla balance board, in modo da avere almeno un'idea dei muscoli coinvolti, della respirazione e della corretta esecuzione del gesto su un piano stabile.
Su una superficie instabile (il rullo della balance board sotto la balance board) il livello di difficoltà aumenta e lo sforzo per mantenere un allineamento perfetto ed eseguire correttamente gli esercizi è più intenso. Di conseguenza, i movimenti diventano più dinamici e il livello di pratica aumenta.
Ora puoi passare a esercitarti sulla tua balance board e provare le posizioni più facili, ma non quelle in cui lavorate meno. Sperimenterai da solo quanto i tuoi muscoli siano stimolati a livello profondo e, non solo, scoprirai muscoli che non pensavi di avere.
Innanzitutto, ricordatevi di respirare. Ok, potete iniziare.
1. Downward Facing Dog
In quadrupedia, appoggiare le mani con le dita ben distanziate sulla tavola di equilibrio, distribuire il peso in modo uniforme tra mani e piedi e portare i glutei verso l'alto per entrare nel Cane rivolto verso il basso. In questa posizione, cercate di mantenere la tavola parallela al suolo, le spalle lontane dalle orecchie e le scapole unite, in modo da attivare bene i muscoli della schiena.
Suggerimento: se soffrite di patologie della colonna vertebrale, infiammazioni del nervo sciatico o dolori alla schiena di cui non siete consapevoli, tenete le ginocchia piegate e i talloni sollevati da terra.
2. Plank Pose
Dalla posizione del Cane a testa in giù, portate l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare il core, arrotondate la schiena e spostate il peso in avanti verso le braccia in modo che il corpo sia in asse. Stringete i glutei, mantenete il core forte, respirate, tenete le spalle lontane dalle orecchie, le scapole unite e lo sguardo leggermente avanti alle mani.
Non dimenticate che i talloni puntano all'indietro e verso il pavimento; questo piccolo aggiustamento vi permette di attivare correttamente i muscoli delle gambe e di mantenere la posizione più stabile.
Sperimenterete il plank come mai prima d'ora, sentirete i muscoli delle braccia, delle gambe e dell'addome lavorare a un livello profondo e, credetemi, i vostri glutei vi ringrazieranno.
Variante: se le braccia faticano a mantenere la posizione, appoggiate le ginocchia sul pavimento, vi assicuro che sentirete comunque un gran lavoro muscolare. È meglio rafforzare bene prima le braccia e il core, in modo che la schiena non si inarchi a livello lombare.
3. Four-Limbed Staff Pose
Dalla posizione Plank, come lasciarsi sfuggire l'opportunità di una bella transizione in Chaturanga? Piegate le braccia e mantenete le scapole ben unite, i glutei e l'addome super attivi, gli occhi al centro. Cercate di formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio e mantenete il corpo parallelo al suolo.
Lo so, è una posizione intensa, quindi, come per il Plank, tenete le ginocchia a terra se necessario, almeno finché non avrete sufficiente forza nelle braccia e nel core.
4. Upward Facing Dog
Da Chaturanga, appoggiate le ginocchia a terra, portate i glutei verso i talloni, stendete le braccia e, arrotondando la schiena, riportate il peso in avanti fino a srotolare la colonna vertebrale ed estendere le gambe per trovarvi nella posizione del Cane rivolto verso l'alto. Bilanciate bene il peso durante il movimento per mantenere sempre la tavola parallela al suolo e inarcate la schiena. Per una maggiore attivazione del core, dei glutei e delle gambe, appoggiate il dorso del piede al pavimento e sollevate le ginocchia da terra.
Tenete sempre le scapole unite, guardate in avanti e, se potete, evitate di abbassare il collo all'indietro senza che i muscoli siano attivi.
5. Crescent Moon Pose
Salire sulla tavola con il piede anteriore perpendicolare al rullo e la gamba posteriore con il ginocchio e il dorso del piede a terra. Una volta trovata la stabilità sulla tavola, appoggiate le mani sul ginocchio e cercate di mantenere la tavola parallela al terreno.
Quando ci si sente stabili, staccare le mani dal ginocchio e portarle verso l'alto inarcando la schiena.
Suggerimento: intrecciare le mani e portare gli indici verso l'alto può aiutare a raggiungere una maggiore stabilità.
6. Garland Pose
La posizione Malāsana non è altro che uno squat molto basso. All'inizio ci si può appoggiare a una sedia per aiutarsi a scendere gradualmente verso il basso. Quando avrete acquisito sicurezza, fissate un punto davanti a voi e testate il vostro equilibrio mentre scendete con la tavola parallela al suolo.
Una volta raggiunto lo squat massimo, cercare di risalire lentamente.
Suggerimento: Per una maggiore stabilità, provate a portare le braccia verso l'esterno o i palmi delle mani uniti e rivolti verso il petto.
7. Half Bridge
Un'ultima posizione molto semplice è il mezzo ponte. Con la schiena a terra e le ginocchia piegate, posizionate i piedi paralleli tra loro sui bordi esterni della tavola di equilibrio. Tenete le braccia lungo i fianchi e premete sul pavimento con le mani mentre sollevate i glutei e li portate verso l'alto; tenete per qualche istante e tornate lentamente, vertebra dopo vertebra, con la schiena sul pavimento.
In questa posizione è fondamentale appoggiare le braccia al pavimento e, tornando con la schiena a terra, sostenere prima le vertebre più in alto e poi l'osso sacro.
Suggerimento: Una variante più difficile consiste nello stringere e unire le gambe. Cercate anche di fare delle pause di 5 secondi prima di scendere. Cercate di mantenere sempre la tavola orizzontale.
Quale balance board usare per lo yoga?
La tavola più adatta alla pratica dello yoga balance board è Balance Board Pro "The Starter". Con la sua forma piatta, è perfetta per una stabilità ottimale; la copertura in fibra di vetro resinata, inoltre, offre una presa perfetta per le mani e, soprattutto, per i piedi nudi che, a contatto con la superficie, favoriscono la giusta connessione testa-corpo-scheda.
Il rullo in sughero da 10x45 cm, infine, permette alla tavola di scorrere senza problemi per un flusso ininterrotto.
Se lo desiderate, potete anche posizionare il vostro tappetino sotto la balance board, ma attenzione, se questo ha un'aderenza eccessiva, rischiate di limitare la scorrevolezza della tavola, che deve essere fluida per permettervi di ottenere il massimo potenziale dalla vostra pratica.
Se non avete una balance board, procuratevene una e iniziate subito la vostra pratica di yoga balance board.
Guest post a cura di Michela Alberti