Hai mai sentito parlare di yoga balance board? Si tratta di un'attività di tendenza che nasce dalla combinazione della pratica dello yoga con una balance board e che ti stupirà una volta provata.
- Come si pratica yoga balance board?
- Perché praticare yoga balance board?
- Sette posizioni base di Yoga Balance Board
- 1. Downward Facing Dog
- 2. Plank Pose
- 3. Four-Limbed Staff Pose
- 4. Upward Facing Dog
- 5. Crescent Moon Pose
- 6. Garland Pose
- 7. Half Bridge
- Quale balance board usare per lo yoga?
Come si pratica yoga balance board?
Che tu pratichi già yoga o meno, per iniziare ti serve una balance board, che puoi trovare qui, e imparare a mantenerti in equilibrio attivando tutti i muscoli del corpo.
Se non l'hai mai provata e non sai come fare, puoi imparare da solo grazie alle informazioni contenute nell'articolo su come iniziare con una balance board. Una volta raggiunta una buona stabilità, cosa che di solito si ottiene molto rapidamente, puoi iniziare a sperimentare con le posizioni che già conosci.
Come nella pratica dello yoga, il consiglio è di usare abiti comodi e di stare sulla balance board a piedi nudi per avere una presa perfetta sulla tavola.
Un'ultima parentesi fondamentale sulla pratica della balance board yoga: respira! Sì, esatto, sembra ovvio, ma in realtà non lo è. Spesso, infatti, ci si dimentica di respirare correttamente ed eseguire gli esercizi in apnea totale. Questo promemoria vale sia per i principianti che per gli atleti professionisti.
Con una corretta respirazione, la pratica diventa più fluida, consapevole e meno faticosa e, per gli atleti, i livelli di performance migliorano. Quindi, assicurati di respirare.
Perché praticare yoga balance board?
La balance board yoga ti permette di coinvolgere in modo più intenso i muscoli che già utilizzi durante la semplice pratica yoga sul tappetino e di portare la consapevolezza del tuo corpo a un livello superiore.
Qualsiasi attività eseguita in equilibrio su una superficie instabile, infatti, richiede non solo un maggiore coinvolgimento della muscolatura superficiale, ma anche, e soprattutto, micro-movimenti che chiamano in causa i muscoli più profondi e stimolano i tessuti miofasciali.
Con una muscolatura più forte e stabile anche a livello profondo, si possono ottenere benefici anche a livello articolare in modo da prevenire o ridurre il rischio di infortuni durante la pratica di altre attività sportive.
Mantenere costantemente l'equilibrio sulla balance board migliora anche la stabilità dei muscoli del core, stimola la circolazione sanguigna e aiuta a mantenere una postura più corretta, sia durante l'allenamento che nella vita di tutti i giorni.
Oltre all'aspetto più tecnico, è innegabile la sensazione di divertimento e libertà che si prova praticando balance board yoga. Il movimento ondulatorio della tavola, infatti, richiama quei ricordi d'infanzia in cui si prendeva tutto con gioia, leggerezza e senza troppi pensieri.
Sette posizioni base di Yoga Balance Board
Se non hai mai praticato yoga, vi consiglio di provare prima le posizioni sul tappetino e poi di sperimentarle sulla balance board, in modo da avere almeno un'idea dei muscoli coinvolti, della respirazione e della corretta esecuzione del gesto su un piano stabile.
Su una superficie instabile (il roller della balance board sotto la tavola) il livello di difficoltà aumenta e lo sforzo per mantenere un perfetto allineamento ed eseguire correttamente gli esercizi è più intenso. Di conseguenza, i movimenti diventano più dinamici e il livello di pratica si alza.
Ora puoi passare a esercitarti sulla tua balance board e provare le posizioni più facili, ma non quelle in cui lavorate meno. Sperimenterai da solo quanto i tuoi muscoli siano stimolati a livello profondo e, non solo, scoprirai muscoli che non pensavi di avere.
Prima di tutto, ricordati di respirare. OK, puoi iniziare.
1. Downward Facing Dog
In quadrupedia posiziona le mani con le dita ben divaricate sulla balance board, distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi e porta i glutei verso l'alto per entrare nel Cane a Faccia in Giù. In questa posizione, cerca di mantenere la tavola parallela al terreno, le spalle lontane dalle orecchie e le scapole unite, in modo che i muscoli della schiena siano ben attivati.
Consiglio: se soffri di patologie alla colonna vertebrale, infiammazione del nervo sciatico o dolori alla schiena di cui non sei a conoscenza, mantieni le ginocchia piegate e i talloni sollevati da terra.
2. Plank Pose
Dalla posizione del Cane a Faccia in Giù, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare il core, arrotonda la schiena e sposta il peso in avanti verso le braccia in modo che il corpo sia in asse. Stringi i glutei, mantieni il core forte, respira, tieni le spalle lontane dalle orecchie, le scapole unite e lo sguardo leggermente avanti rispetto alle mani.
Non dimenticare i talloni che puntano all'indietro e verso il pavimento; questa piccola accortezza ti permette di attivare correttamente i muscoli delle gambe e mantenere la posizione più stabile.
Sperimenterai il plank come mai prima d'ora, sentirai i muscoli delle braccia, delle gambe e dell'addome lavorare a un livello profondo e, credimi, i tuoi glutei ti ringrazieranno.
Variante: se le tue braccia faticano a sostenere la posizione, appoggia le ginocchia a terra, ti assicuro che sentirai comunque un sacco di lavoro muscolare. È meglio rafforzare bene prima braccia e core, in modo che la schiena non si inarchi a livello lombare.
3. Four-Limbed Staff Pose
Dalla posizione del Plank, come possiamo farci sfuggire l'occasione per una bella transizione in Chaturanga? Quindi piega le braccia e mantieni le scapole ben unite, glutei e addome super attivi, sguardo nel mezzo. Cerca di formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio e mantieni il corpo parallelo al terreno.
Lo so, questa è una posizione intensa, quindi, come per il Plank, tieni le ginocchia a terra se ne hai bisogno, almeno finché non avrai sufficiente forza nelle braccia e nel core.
4. Upward Facing Dog
Da Chaturanga, appoggia le ginocchia a terra, porta i glutei verso i talloni, distendi le braccia e, mentre arrotondi la schiena, riporta il peso in avanti fino a srotolare la colonna vertebrale e distendere le gambe per ritrovarti nella posizione del Cane a Faccia in Su. Bilancia bene il peso durante il flusso per mantenere la tavola parallela al terreno in ogni momento e inarca la schiena. Per una maggiore attivazione di core, glutei e gambe, contrasta il dorso del piede a terra e solleva le ginocchia da terra.
Mantieni sempre le scapole unite, guarda avanti e, se riesci, evita di far cadere la testa all'indietro senza che i tuoi muscoli siano attivi.
5. Crescent Moon Pose
Sali sulla tavola con il piede anteriore perpendicolare al roller e la gamba posteriore con il ginocchio e il dorso del piede a terra. Una volta trovata la stabilità sulla tavola, appoggia le mani al ginocchio e cerca di mantenere la tavola parallela al terreno.
Quando ti senti stabile, stacca le mani dal ginocchio e portale verso l'alto inarcando la schiena.
Consiglio: intrecciare le mani e portare gli indici verso l'alto può aiutarti a raggiungere una maggiore stabilità.
6. Garland Pose
La posizione di Malāsana non è altro che uno squat molto basso. Per iniziare puoi appoggiarti a una sedia per aiutarti a scendere gradualmente verso il basso. Quando hai acquisito sicurezza, fissa un punto davanti a te e metti alla prova il tuo equilibrio mentre scendi con la tavola parallela al terreno.
Una volta raggiunta la massima accosciata, prova a risalire lentamente.
Consiglio: per una maggiore stabilità, prova a portare le braccia verso l'esterno oppure i palmi delle mani uniti e rivolti uno verso l'altro davanti al petto.
7. Half Bridge
Un'ultima posizione, molto semplice, è il mezzo ponte. Con la schiena a terra e le ginocchia piegate, posiziona i piedi paralleli tra loro sui bordi esterni della balance board. Tieni le braccia lungo i fianchi e premi sul pavimento con le mani mentre sollevi i glutei e li porti verso l'alto; mantieni la posizione per qualche istante e ritorna lentamente, vertebra dopo vertebra, con la schiena a terra.
In questa posizione, è fondamentale sostenere le braccia a terra e, quando si ritorna con la schiena a terra, sostenere prima le vertebre più in alto e poi l'osso sacro.
Consiglio: Una variante più difficile è quella di stringere e unire le gambe. Prova anche a fare delle tenute di 5 secondi prima di scendere. Cerca di mantenere la tavola orizzontale in ogni momento.
Quale balance board usare per lo yoga?
La tavola più adatta per la pratica di yoga balance board è Balance Board Pro "The Starter". Con la sua forma piatta, è perfetta per una stabilità ottimale; il rivestimento in vetroresina resinata fornisce anche un grip perfetto per le mani e, soprattutto, per i piedi nudi, che, a contatto con la superficie, favoriscono la giusta connessione testa-corpo-tavola.
Il rullo in sughero da 10x45 cm, infine, permette alla tavola di scivolareFluidamente per un flusso ininterrotto.
Se lo desideri, puoi anche posizionare il tuo tappetino sotto la balance board, ma attenzione, se questo ha troppo grip, rischi di limitare lo scorrimento della tavola, che deve essere fluido per permetterti di ottenere il massimo potenziale dalla tua pratica.
Se non hai una balance board, procuratene una e inizia subito la tua pratica di yoga balance board.
Guest post a cura di Michela Alberti